Diariamente
las personas van al gimnasio y se machacan los músculos en los entrenamientos
de pesas, otros se anotan en la fiebre mundial del running o en la práctica de
algún deporte aeróbico al aire libre. Algunos harán el deporte o actividad por
el mero hecho de entrenar, pero para muchos el objetivo es lograr ese cuerpo
atlético, definido con muy poco porcentaje de grasa y por supuesto exhibir esa
masa muscular que tanto hemos cultivado.
Si esto fuera
tan fácil de lograr, veríamos a muchas personas con este tipo de cuerpo, pero
el hecho es que sólo con el entrenamiento no es suficiente, debemos manejar
muchas variables para lograr este objetivo. Lo primero indiscutiblemente es que
para lucir una musculatura debemos quitar la capa de grasa que la cubre, esto
es en el caso de las mujeres tener entre el 10 a 14 % de grasa corporal y en el
caso de los hombre menos del 8 % de grasa. Sin embargo esto no es suficiente
porque de nada sirve tener poca grasa pero no tener una musculatura
desarrollada que se pueda ver.
Cuando la
persona se dedica a perder grasa, sin controlar la pérdida o ganancia de músculo
lo que logrará seguramente es ser delgado pero no definido, el objetivo es
tener menos grasa pero preservando o mejor aún, aumentando la masa muscular.
Para
controlar los niveles de músculo se utilizan ecuaciones con respecto a la misma
persona, es decir, podemos utilizar el índice de masa activa o AKS, otra opción
es la relación kg de musculo/kg de masa ósea o por ultimo utilizar el
somatotipo para ubicar nuestra forma corporal en el espacio. Antes de comenzar
a buscar nuestro objetivo debemos tener claro donde estamos, hacia donde vamos
y fijar tiempo a lograr los objetivos.
Una vez
ubicados en cuánta grasa y cantidad de músculo tenemos con respecto a nuestro
cuerpo nos resulta más fácil tomar decisiones sobre el tipo de entrenamiento,
las cargas de entrenamiento más adecuadas y por sobre todo, nos permite decidir
qué tipo de alimentación es la más correcta. Es importante destacar el hecho de
que sin un control de alimentación resultará casi imposible lucir ese cuerpo
definido que queremos. En términos generales disminuir la grasa corporal es un
proceso relativamente rápido (a menos de que haya algún factor hormonal
implicado) mientras que aumentar la masa muscular es un proceso lento que
requiere de constancia y alimentación adecuada a esto.
Partiendo
de esto entonces tenemos 3 situaciones posibles:
1) Poco músculo
– poca grasa: es la persona que debe consumir un plan hipercalórico y enfocarse
en aumentar la masa muscular, si bien es probable que gane algo de grasa luego
ésta será rápido de eliminar.
2) Mucho músculo
– mucha grasa: debe enfocarse en un plan hipocalórico controlado que le permita
perder el exceso de grasa tratando de minimizar la pérdida de músculo
3) Poco músculo
– mucha grasa: es el caso más difícil ya que se debe entender que con una baja cantidad de masa muscular
resulta mucho más difícil perder la grasa. Esta persona debe llevar un plan
conjunto de entrenamiento y nutrición que le permita incrementar la masa
muscular como prioridad y bajar la grasa poco a poco, luego de alcanzado el
objetivo muscular se procede a acelerar la perdida de grasa.
Antes de lanzarnos a la empresa de
cambiar nuestro cuerpo, hábitos de alimentación y entrenamiento, asesórese con
un especialista ya que esto le ahorrará dinero, tiempo y esfuerzo.
Lic.
Gabriel León
Nutricionista
Deportivo
twitter@gleon_nutricion
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