¿¿Bajar de peso comiendo??

Es muy común tener que responder a esta pregunta en la consulta. Profundizaremos un poco mas en la respuesta: Realizar las cinco comidas al día para tener un peso saludable y una buena nutrición. ¿Por qué debemos comer cinco veces al día? (desayuno, merienda, almuerzo, merienda y cena).

La mayoría de los pacientes creen que para "mantener la línea" o bajar de peso lo que deben hacer es dejar de comer o saltarse comidas en algunos de los momentos del día o evitar la cena o el desayuno, y lo cierto es que, con saltarse alguna de la comidas, no se logran los resultados esperados, sino todos los contrarios...

Es muy frecuente que al saltarnos o evitar alguna comida, lleguemos a la siguiente con mas apetito de lo normal y comamos más de lo necesario, y ese sobrante en nuestro organismo se almacena y se retiene en nuestro cuerpo en forma de grasas. Es decir, nuestro cuerpo, si todos los días en un cierto momento nota que le falta energía, economiza, gasta menos y almacena el sobrante, la famosa frase "disminuye el metabolismo"; y esos resultados se ven alrededor del abdomen, llamado grasa abdominal, o vulgarmente conocido como "los cauchitos".

Cada vez que comemos, el cuerpo debe gastar energía en los procesos necesarios de masticación, digestión, transporte, absorción, almacenamiento, desecho, etc... Si sólo comemos una vez al día, el cuerpo solo gastara esta energía una vez al día, y como ya explicamos obtendremos un metabolismo mas lento....en cambio si usted realiza 3 comidas principales y 2 meriendas, cuidando la calidad de los alimentos, entonces, quemaremos 5 veces mas energía solo en metabólica ion de alimentos.... IMPRESIONANTE

Por lo tanto si queremos perder peso es mucho mejor disminuir la cantidad de alimentos que se comen y comer mas veces, que saltarse alguna comida.

En los siguientes puntos encontrarás sugerencias básicas para una buena nutrición y mejorar tu salud:

• No olvide de comer al menos 3 raciones de fruta al día. Este gesto en sí mismo mejora el movimiento intestinal.

• Incluye la máxima variedad de alimentos, COME DE TODO, y distribuye los alimentos a lo largo del día con las cinco comidas, nuestro metabolismo se mantendrá estable y no habrán excesos de Kcal para almacenar.

• Come lo necesario, evitando los excesos y las carencias, y no te olvides de la dosis diaria de vitaminas y minerales que necesitamos. Por eso es importante tomar mínimo 5 piezas entre frutas y verduras diarias.

• Come lentamente y mastica bien. COME SIN PRISA. No comas frente al televisor, radio o computadora, concéntrate en lo que comes, así podrás controlar la cantidad.

• Incorpora grasas saludables a tu alimentación. El omega ayuda a controlar el colesterol y mantener los niveles en un correcto equilibrio, también es el causante de reforzar y mantener en perfecto estado nuestras articulaciones, Las mejores fuentes de omega son el pescado azul, aceite de linaza o de oliva.

• Bebe al menos 1,5 litros (6 a 7 vasos) de agua al día, té de hierbas, o té verde. Una buena hidratación es importantísimo para nuestro control metabólico y eliminación de toxinas. El alcohol debe limitarse a uno o dos vasos de vino o su equivalente diario.

• Elije siempre que puedas alimentos integrales, son más beneficiosos, ya que están menos procesados, aportan más fibra a nuestro organismos y por ello nos mejoran el tránsito intestinal.

• Recuerda incluir en tu almuerzo y en la cena al menos 2 raciones de vegetales, estos pueden ser crudos como ensaladas o cocidos como vegetales salteados, sopas de verduras, etc.

• No abuse del consumo de azúcar ni de los dulces (golosinas, pastelería) Tiene que aprender a saber elegir bien los alimentos.

• Y no te olvides de llevar siempre una vida activa y saludable, en la que no falte practicar habitualmente cualquier deporte que se acople a tu edad, gusto, estilo de vida, horarios, y su condición física.

Empieza a introducir estos consejos en tu vida, y verás como estarás y te sentirás mucho mejor y tu salud te lo agradecerá.

Ya no tienes excusa para no cuidarte, recuerda que, somos lo que comemos... Y tu cuerpo te estará agradecido regalándote mas: mas salud, mas energía, mas belleza, mas vida...

@ErikaVir
Licenciada Erika Acosta Rojas

Nutricionista Clínico y Deportivo

El efecto rebote

En la sociedad actual, con tanta presión para mantener un cuerpo delgado y esbelto, las personas están dispuestas a hacer, casi cualquier cosa, para lograr sus objetivos. Parte del problema es que queremos ver los resultados de manera inmediata y resulta que el ritmo del cuerpo es diferente, más lento, de hecho si lo analizamos con calma pensar que se puede quitar esa capa de grasa que lleva años formándose, en 1 semana o inclusive en 1 mes resulta iluso...

Vemos entonces que existen “dietas” y tratamientos que garantizan perder 10 kg en 10 días o los más conservadores 10 kg en 1 mes, pero ¿Cuál es la realidad de esto? ¿Realmente puedo perder esa cantidad de peso? La respuesta es que si puede perder esa cantidad de peso, pero desgraciadamente ese peso que perderá no será de grasa sino de agua y peor aún, de músculos.

El problema radica en que cada día el cuerpo humano necesita una cantidad específica de calorías para vivir (respirar, latidos del corazón, función del cerebro, digerir los alimentos, actividades cotidianas, etc) y esta cantidad de calorías que requiere el cuerpo está determinada entre otras cosas por la cantidad de masa muscular que tengamos, esto quiere decir que a mayor cantidad de músculos, precisaremos de más comida cada día para mantenernos, mientras que a menor cantidad de músculos necesitaremos menos comida.

Cuando hacemos una dieta de estas, tipo flecha veloz, en donde perdemos masa muscular, efectivamente perderemos peso pero paralelamente cada vez tendremos que comer menos para poder seguir perdiendo peso porque a la final nuestro cuerpo esta precisando de menos comida para subsistir. Y es en este momento cuando la persona por fin logra su peso “ideal” y rompe la dieta, comienza a comer más cantidad (como antes) pero con un cuerpo ahora diferente, menos masa muscular, requerimientos de energía menores, y el cuerpo no haya qué hacer con la comida porque sencillamente no la necesita y dado que el organismo humano está diseñado para ser altamente eficiente, comienza a guardar el excedente que no usa, almacenándolo como depósitos de grasas, y ésta persona termina por aumentar el peso que había bajado más un pequeño extra, a este fenómeno se le conoce el efecto rebote…

Al suceder el efecto rebote la persona comienza a ganar grasa rápidamente porque hay menos masa muscular que controle el metabolismo, la persona se desespera viendo como se pierde todo el esfuerzo y comienza de nuevo el circulo vicioso. El resultado final con el paso del tiempo será que la persona por mas “dieta” que haga no pierde peso, inclusive sigue ganando y es que sencillamente con la pérdida de masa muscular fue logrando un metabolismo más lento.

En conclusión, el lema que mejor se ajusta a esto es “del apuro sólo queda el cansancio” y muchas veces algunos kilitos de más…. Entonces antes de estar sometiendo al organismo a trastornos innecesarios, ahorre tiempo y dinero planificando su alimentación de manera inteligente.

Lic. Gabriel León

Nutricionista clínico-deportivo

gleon.nutricion@gmail.com

twitter@gleon_nutricion

Cuestión de números II

En término de comidas para muchos el fin de semana representa esa oportunidad de comer todo eso que nos restringimos entre la semana, inclusive es común escuchar a las personas decir “yo hago la dieta de lunes a viernes y el fin de semana como lo que quiero”

En base a este comentario vamos a realizar un análisis calórico de lo que le sucede a una persona tratando de controlar su peso.

Tenemos entonces a la persona A que según cálculos de su cuerpo requiere cada día 1700 kcal para sus actividades diarias: respirar, latidos del corazón, ir al trabajo, es decir vivir. Además esta persona va al gimnasio 5 veces por semana y logra gastar unas 500 kcal x día en promedio. Esta suma nos da un requerimiento diario de 2200 kcal para mantenerse estable en el peso.

Esta persona se controla de lunes a viernes y consume realizando un esfuerzo 1600 kcal, lo que significa que tiene una perdida diaria de 600 kcal de lunes a viernes, esto suma 3000 kcal de perdida por semana

Requerimiento diario: 1700 kcal

Gasto de ejercicio: 500 kcal +

Total 1: 2200 kcal

Consumo diario: 1600 kcal

Requerimiento + ejercicio: 2200 kcal –

Total de déficit x día 600 kcal

Déficit acumulado x 5 días: 3000 kcal

Pero resulta que la persona los fines de semana come sin ningún tipo de control por que al fin y al cabo “para eso es el fin de semana”. La persona A come postres, parrilla, algo de bebidas alcohólicas, etc. Esta persona en total consume unas 4000 kcal el sábado y otras 4000 kcal el domingo (es importante acotar que consumir 4000 kcal puede ser poco comparado con el común de los excesos).

Consumo fin de semana x día: 4000 kcal

Requerimiento diario: 1600 kcal -

Total de ganancia calórica x día: 2400 kcal

Total de ganancia x 2 días 4800 kcal

Así tenemos que la persona durante el fin de semana logro ganar 4800 kcal, a este número le restamos las 3000 kcal que logro acumular de déficit haciendo ejercicio y cuidándose de lunes a viernes y tenemos que:

Ganancia del fin de semana: 4800 kcal

Perdida acumulada de la semana: 3000 kcal –

Balance de la semana: 1800 kcal +

Este ejemplo, nada alejado de la realidad, nos explica porque la mayoría de las personas que “se cuidad de lunes a viernes” nunca terminan de lograr el control del peso, sino que con el tiempo siguen ganando grasa y peso.

Aprender a comer no es de lunes a viernes, es para toda la vida!

Gleon.nutricion@gmail.com