Nutrisport

Nutrisport Center Caracas-Valencia

08 octubre 2014

Recomendaciones para la Ultra Race IDACA

En esta carrera, a celebrarse en la costa venezolana, nos enfrentaremos con un ambiente altamente hostil (parte de la emoción del ultramaratón) en donde los corredores, a pesar de que muchos comenzarán la carrera a las 12 am, soportarán temperaturas de más 25 °c en la madrugada y más de 40 °c durante el día sin contar el alto grado humedad siendo esto último el factor más crítico, ya que una elevada humedad acentúa la deshidratación.

A continuación algunas recomendaciones en cuanto a nutrición

1)    2 a 3 días antes previos a la carrera resulta interesante realizar la famosa carga de carbohidratos en donde aumentaremos el consumo de alimentos ricos en carbohidratos como pasta, arroz, tubérculos (yuca, papas, ocumo, ñame, batata) cereales y frutas, evitando al máximo el consumo de alimentos fibrosos como vegetales y disminuyendo el consumo de proteínas, en cuanto a las grasas es recomendable preferir el consumo de semillas. La carga de carbohidratos es comer más carbohidratos no más comida!
2)     En cuanto a la hidratación es interesante consumir más líquidos pero vigilando también consumir más electrolitos. Incrementar nuestro consumo de agua sola sin sales ni electrolitos puede sobre-hidratarnos. Podemos tomar jugos naturales, bebidas deportivas, o bebidas de rehidratación oral.
3)    1 a 2 horas antes de la carrera comer la comida pre-competencia la cual debe contener gran cantidad de carbohidratos de fácil digestión poca fibra, pocas proteínas y poca grasa. Ej: pan con mermelada y algo de queso.
4)    En las carreras de larga y ultra larga duración la alimentación durante es clave para mantener el desempeño deportivo. Durante la carrera se debe procurar consumir de 30 a 45 gr de carbohidratos x cada hora de carrera. A continuación te facilito una tabla con los productos que utilizamos principalente durante la carrera y su aporte de carbohidratos…

1 gel GU o 4 gomitas GU 22 gr
500cc de bebida deportiva= 30 gr
1 bocadillo de plátano o guayaba = 15gr
1reb de pan blanco c/ mermelada= 30 gr
1 barra Cliff = 44 gr
100g de Colado de frutas= 20 gr

5)    Debido a la duración de los ultramaratones y lo hostil del ambiente la degradación muscular es inevitable por ello se recomienda consumir algo de proteína cada 3 a 4 horas. Ej: pan con mermelada y 1 lonja de queso, barras Cliff o barras Power bar. Otra idea es utilizar geles que contengan aminoácidos como los GU Roctane que minimizan la destrucción muscular.
6)    El aporte de sodio debería estar entre 350 a 500 mg por hora. Cada gel, bebida deportiva o pastilla de sal en la tabla de composición indica cuantos mg aporta.
7)    Tomar demasiada agua durante la actividad sin que esta esté acompañada de sales, bien por pastillas o por los geles, puede causar sobre-hidratación. Procurar aprovechar cada toma de agua para ingerir algo de sales y carbohidratos.
8)    El uso de cafeína puede ayudarnos en el rendimiento siempre y cuando no se sufra de hipertensión arterial, problemas en las válvulas cardiacas o cualquier otra patología en donde este contraindicado el uso de cafeína. Se puede consumir unos 100 mg 15 min antes de la carrera y luego 100 mg cada 4 horas. Se debe vigilar el aporte de los geles y barras para no pasar de 100 mg x cada 4 horas.
9)    Nunca probar en la carrera algún producto, comida o suplemento que no hayamos probado previamente. Todo se entrena con anticipación…

Éxitos y a dar lo mejor de si mismo…
Lic. Gabriel E. León
Nutricionista deportivo

Director General de Nutrisport Center 

13 mayo 2014

Beneficio del Índice Glicémico en la Nutrición Deportiva

Lic. Carolina Giuffrida.
Nutrisport Center
Telf.: 0212-7500093

La alimentación y la hidratación del deportista influyen de una manera fundamental tanto en la salud como en el rendimiento deportivo. La buena elección de los alimentos es un factor que, junto con otros (talento, entrenamiento, motivación, ausencia de lesiones...), contribuye a que quien realiza ejercicio físico pueda desplegar todo su potencial y culminar el éxito esperado. (FEMEDE, 2011)

La principal finalidad de la dieta es aportarnos los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Además, una nutrición óptima contempla la posibilidad de que algunos alimentos mejoren nuestra salud y reduzcan el riesgo de aparición de algunas enfermedades degenerativas.

Sabemos que en una dieta debe existir una relación entre los micronutrientes (vitaminas, minerales) y macronutrientes, donde encontramos proteínas, lípidos e hidratos de carbono (CHO), estos últimos, son la fuente principal para la obtención de energía. Los alimentos ricos en carbohidratos representan más de la mitad de la composición de una dieta balanceada. Desde la glucosa hasta el almidón comparten la misma característica biológica de ser convertidos en glucosa circulante, una vez que son digeridos y absorbidos por el ser humano.  

Tenemos dos tipos de hidratos de carbono, unos monosacáridos o simples, de alto índice glicémico (AIG) los cuales producen alzas bruscas de glicemia sanguínea, seguida de una hipoglicemia debido a la acción de la insulina post prandial (después de comer), y los polisacáridos o complejos de bajo índice glicémico (BIG) que no producen estas alzas bruscas, por lo tanto evitan las hipoglicemias (Rodríguez, 2005).

Índice Glicémico y Actividad Física
El Índice Glicémico (IG) mide el aumento de la glicemia que se produce posterior a la ingesta de un alimento determinado en relación a la ingesta de glucosa (IG= 100). Su determinación se realiza por la ingestión de un alimento con 50 g de carbohidrato, midiendo la glicemia post prandial durante un lapso de 2 horas.
Para la población en general, la clasificación de los alimentos por su índice glicémico tiene gran importancia ya que, se ha demostrado que la ingesta de dietas de AIG durante largo tiempo, parece ser un factor de riesgo para desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. Por el contrario la ingesta de dietas de BIG, parecen reportar beneficios para la salud previniendo la obesidad, ciertos tipos de cáncer y en pacientes diabéticos, les ayuda a mantener baja su glucemia. (Costa, 2005)
En la población deportiva, se ha observado que la ingesta de carbohidrato de AIG produce una elevación de la insulina en la sangre que puede reducir el metabolismo de los lípidos, aumentar la utilización de las reservas de carbohidratos y producir una baja de la glicemia durante el ejercicio, lo que favorece a un agotamiento precoz de los depósitos de glucógeno y puede acelerar la aparición de fatiga en esfuerzos prolongados. A partir de esta evidencia, se recomienda a los deportistas que participan en pruebas de larga duración, elegir alimentos con carbohidratos de BIG en su ración previa al entrenamiento o competencia; sin embargo la ingesta de carbohidrato de AIG durante la actividad (sacarosa, geles, bocadillos, bebidas deportivas, gomitas, entre otros), mejora el mantenimiento de la glucosa sanguínea, permite una alta tasa de oxidación de carbohidratos exógenos para una fuente inmediata de energía, preservando las reservas de glucógeno del hígado y el músculo, retardando la aparición de la fatiga, incrementando la capacidad de resistencia y mejorando la performance del mismo. (MacMillan, 2002) (Costa, 2005) igualmente luego del entrenamiento se recomienda ingerir carbohidratos de AIG durante los 45 minutos posteriores al ejercicio.

En conclusión los carbohidratos de AIG deben ser consumidos solo durante y después de entrenar y el resto del día lo ideal es consumir carbohidratos de bajo o medio indice glicemico 

Alimentos según su Índice Glicémico

ALTO ÍNDICE GLICÉMICO
MODERADO ÍNDICE GLICÉMICO
BAJO ÍNDICE GLICÉMICO
Glucosa
Mango
Lácteos
Yuca
Piña
Leguminosas (carotas, lentejas, garbanzos, entre otros)
Casabe
Cambur
Kiwi
Puré de papas
Patilla
Naranja
Panes blancos
Uvas
Manzana
Zanahoria cocida
Pan Integral
Pera
Remolacha cocida
Pasta Integral
Durazno
Plátano
Arroz Integral
Semillas (almendras, nueces, maní, entre otros)
Azúcar blanca
Arepa integral
Vegetales
Miel
Avena en hojuelas

Chocolate con azúcar
Maíz entero

Galletas dulces
Batata

Harinas refinadas
Ketchup

Cachapa


Dátiles


Ciruelas pasas


Almíbar


Cereales de desayuno refinados y/o endulzados


Geles deportivos


Bebidas deportivas


Bebidas gaseosas


Bebidas en polvo endulzadas


Bocadillos


Gomitas


Barras de Granola endulzadas



Podrán encontrar una lista completa del índice glicémico de la mayoría de los alimentos en el siguiente link http://www.ajcn.org/content/76/1/5.full.pdf+html (Kaye Foster-Powell, 2002)

Bibliografía


Costa, I. (Octubre de 2005). Índice Glicémico y Rendimiento: Ingesta de Carbohidratos de Distinto Índice Glicémico y su Efecto en la Capacidad de Resistencia. Obtenido de G-SE: http://g-se.com/es/
FEMEDE. (2011). AYUDAS ERGOGÉNICAS NUTRICIONALES. Archivos de medicina del deporte, Vol. XXIX, pag 8.
Kaye Foster-Powell, S. H.-M. (2002). International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Obtenido de The American Journal of Clinical Nutrition: http://ajcn.nutrition.org/content/76/1/5.full.pdf+html
MacMillan, N. (2002). Utilidad del Índice Glicémico en Nutrición Deportiva. Revista chilena de nutrición, Vol. 29.
Rodríguez, F. J. (Mayo de 2005). Comportamiento Glicémico Durante el Ejercicio de Resistencia, Aplicando dos Tipos de Raciones de Carbohidratos Previo al Ejercicio. Obtenido de G-SE: http://g-se.com/es/