Nutrisport

Nutrisport Center Caracas-Valencia

25 noviembre 2010

¿Por qué un batido de proteína?

Cuando una persona decide inscribirse en un gimnasio, una de las situaciones más comunes es el entrenador sugiriéndole que compre un batido de proteínas (que generalmente vende el mismo) con el fin de mejorar la masa muscular o de utilizarlo para bajar de peso. Además de esto la persona observara que muchos de los inscritos en el gimnasio consumen algún batido de estos antes o después del entrenamiento y por supuesto no faltara la persona que comente que le ha funcionado buenísimo o bien algunos que dirán que no sintieron nada con el batido. ¿Cuál es la realidad de estos batidos? ¿De verdad funcionan?

Lo primero que hay que saber es que el cuerpo requiere de proteínas para múltiples funciones: reparar los músculos, formar tejidos, formar algunas hormonas, ayudar al sistema inmune, etc. pero que en realidad no es mucha la cantidad de proteínas que precisa el cuerpo cada día. Según el Colegio Americano de Medicina del Deporte una persona que haga deportes puede estar requiriendo entre 1,4 a 1,8 gr de proteínas por cada Kg que pese es decir:

Ejemplo Peso: 50 kg - requerimiento de proteína: 70 gr a 90 gr

Peso: 85 kg - requerimiento de proteína: 119 gr a 153 gr

En general cubrir estas cantidades no requiere del mayor esfuerzo y solo con saber que por cada 30 gr. de carne, pollo, pescado, queso o jamón se aportan 7 gr de proteína de alta calidad, basta multiplicar para saber cuánto necesito comer. Excederse de estas cantidades no traerá ningún beneficio ni ayudara a aumentar la masa muscular, ni se repara mejor y mucho menos nos bajara de peso.

El detalle radica en que la mayoría de las personas concentran la ingesta de proteínas en pocas comidas, ingiriendo más de 50 gr de proteína en una sola comida cuando lo ideal es que la persona fraccione la ingesta en varias comidas al día.

Es en este detalle donde puede utilizarse el batido de proteína como una herramienta ya que en ocasiones puede dificultarse consumir proteínas en las meriendas o después de entrenar. Un ejemplo es la persona que va a su trabajo en la mañana y no regresa a casa sino hasta la noche y resulta que según el plan nutricional calculado tiene consumir algo de proteína a media tarde o inmediatamente después de entrenar, una opción sería tratar de llevarse un sándwich con jamón y queso o de repente un batido de proteínas con avena.

Claro está que una cosa es utilizar el batido de proteína como una herramienta combinándolo con una ingesta adecuada de carbohidratos y grasas y otra muy distinta es empeñarnos en eliminar los carbohidratos y empezar a utilizar las proteínas como fuente de energía. El resultado de eliminar los carbohidratos será que consumiremos menos calorías y por lo tanto rebajaremos de peso (no por el consumo del batido en sí) pero al eliminar los carbohidratos nos sentiremos débiles, perderemos masa muscular y corremos el riesgo de alterar el metabolismo. Y por supuesto el caso contrario es que si consumimos todas nuestras comidas y además le agregamos el batido estaremos sumando calorías que irán directo al depósito de grasas

En conclusión la comida es insustituible pero el batido de proteína puede ser una excelente herramienta a usarse en caso de emergencia combinándolo siempre con una alimentación equilibrada y adecuada en cantidad según las necesidades de cada quien.

Lic. Gabriel León

Nutricionista Deportivo

gleon.nutricion@gmail.com twitter@gleon_nutricion

Alimentación en el deportista de fuerza (fitness y fisiculturista)

Alimentación en el deportista de fuerza (fitness y fisiculturista)

El deportista de fuerza se caracteriza por realizar una actividad física muy intensa por un periodo muy breve de tiempo, además de esto en el caso del deportista de gimnasio hay 2 objetivos principales a lograr:

1) Aumentar la fuerza y el tamaño de la mas músculos

2) Disminuir lo más posible la cantidad de grasa corporal

A diferencia de los atletas de fondo o de deportes intermitentes estos deportistas no precisan de tantas calorías ya que le gasto calórico de hacer series en maquinas y pesas no es tan alto como por ejemplo salir a trotar unos 15 km que es aproximadamente los mismo 90 min que dura una rutina de pesas en promedio.

En el caso de estos deportista se debe tener un mayor cuidado en la cantidad de calorías ingeridas y en la fuente de las calorías, así tenemos que al no haber tanta demanda de energía se pueden manejar unos 5 gr de Carbohidratos por cada kg de peso inclusive hasta menos pero nunca bajando de los 3 gr de carbohidratos por kg de peso

Para aumentar el tamaño de la masa muscular efectivamente se precisara de un poco más de proteína que en otros deportes pudiéndose manejar valores de 1,8 hasta 2 gr de proteínas por kg de peso, consumir más de esto no es aconsejable ya que no hay estudios que demuestren que al comer más tendré más músculos. Lo que sube la masa muscular en sí es la mescla entre comer bien y además aumentar progresivamente el peso que manejamos en las series.

Claro está que velar por la fuente de las calorías es importante pero si a la final me excedo en la cantidad de calorías consumidas diariamente será muy difícil quitar el rollito de los lados que nunca desaparece, he aquí un ejemplo: ¿porque si ceno nada más proteínas, como ½ pollo, no termino de bajar? el detalle es que si me como ½ pollo básicamente me estaría excediendo de calorías, es preferible consumir 100 gr de pollo con ½ taza de arroz y serán menos calorías y además no tendré ansiedad por el aporte de carbohidratos del arroz.

Para terminar es importante aclarar que la cantidad de comida que requiere cada persona es algo estrictamente personal y que varía mucho si una persona además de las pesas hace una clase de salón o de spinning o de repente se monta en la trotadora 40 min. en esto casos se debe tener especial cuidado en bajar el consumo de carbohidratos y calorías.

Antes de estar haciendo las cosas empíricamente y arriesgarnos a perder el esfuerzo de cada día mejor visitamos a un especialista y logramos los objetivos de la manera

más efectiva

Carbohidratos: no menos de 3 gr por cada kg d peso

Proteínas: hasta 2 gr por cada kg de peso

Ejemplo de persona de 80 kg

Proteínas: 160 gr por día

Carbohidratos: 300 gr por día

Lic. Gabriel León Nutricionista deportivo gleon.nutricion@gmail.com

twitter@gleon_nutricion