Alimentación en el deportista de fuerza (fitness y fisiculturista)

Alimentación en el deportista de fuerza (fitness y fisiculturista)

El deportista de fuerza se caracteriza por realizar una actividad física muy intensa por un periodo muy breve de tiempo, además de esto en el caso del deportista de gimnasio hay 2 objetivos principales a lograr:

1) Aumentar la fuerza y el tamaño de la mas músculos

2) Disminuir lo más posible la cantidad de grasa corporal

A diferencia de los atletas de fondo o de deportes intermitentes estos deportistas no precisan de tantas calorías ya que le gasto calórico de hacer series en maquinas y pesas no es tan alto como por ejemplo salir a trotar unos 15 km que es aproximadamente los mismo 90 min que dura una rutina de pesas en promedio.

En el caso de estos deportista se debe tener un mayor cuidado en la cantidad de calorías ingeridas y en la fuente de las calorías, así tenemos que al no haber tanta demanda de energía se pueden manejar unos 5 gr de Carbohidratos por cada kg de peso inclusive hasta menos pero nunca bajando de los 3 gr de carbohidratos por kg de peso

Para aumentar el tamaño de la masa muscular efectivamente se precisara de un poco más de proteína que en otros deportes pudiéndose manejar valores de 1,8 hasta 2 gr de proteínas por kg de peso, consumir más de esto no es aconsejable ya que no hay estudios que demuestren que al comer más tendré más músculos. Lo que sube la masa muscular en sí es la mescla entre comer bien y además aumentar progresivamente el peso que manejamos en las series.

Claro está que velar por la fuente de las calorías es importante pero si a la final me excedo en la cantidad de calorías consumidas diariamente será muy difícil quitar el rollito de los lados que nunca desaparece, he aquí un ejemplo: ¿porque si ceno nada más proteínas, como ½ pollo, no termino de bajar? el detalle es que si me como ½ pollo básicamente me estaría excediendo de calorías, es preferible consumir 100 gr de pollo con ½ taza de arroz y serán menos calorías y además no tendré ansiedad por el aporte de carbohidratos del arroz.

Para terminar es importante aclarar que la cantidad de comida que requiere cada persona es algo estrictamente personal y que varía mucho si una persona además de las pesas hace una clase de salón o de spinning o de repente se monta en la trotadora 40 min. en esto casos se debe tener especial cuidado en bajar el consumo de carbohidratos y calorías.

Antes de estar haciendo las cosas empíricamente y arriesgarnos a perder el esfuerzo de cada día mejor visitamos a un especialista y logramos los objetivos de la manera

más efectiva

Carbohidratos: no menos de 3 gr por cada kg d peso

Proteínas: hasta 2 gr por cada kg de peso

Ejemplo de persona de 80 kg

Proteínas: 160 gr por día

Carbohidratos: 300 gr por día

Lic. Gabriel León Nutricionista deportivo gleon.nutricion@gmail.com

twitter@gleon_nutricion