Recomendaciones para la Ultra Race IDACA

En esta carrera, a celebrarse en la costa venezolana, nos enfrentaremos con un ambiente altamente hostil (parte de la emoción del ultramaratón) en donde los corredores, a pesar de que muchos comenzarán la carrera a las 12 am, soportarán temperaturas de más 25 °c en la madrugada y más de 40 °c durante el día sin contar el alto grado humedad siendo esto último el factor más crítico, ya que una elevada humedad acentúa la deshidratación.

A continuación algunas recomendaciones en cuanto a nutrición

1)    2 a 3 días antes previos a la carrera resulta interesante realizar la famosa carga de carbohidratos en donde aumentaremos el consumo de alimentos ricos en carbohidratos como pasta, arroz, tubérculos (yuca, papas, ocumo, ñame, batata) cereales y frutas, evitando al máximo el consumo de alimentos fibrosos como vegetales y disminuyendo el consumo de proteínas, en cuanto a las grasas es recomendable preferir el consumo de semillas. La carga de carbohidratos es comer más carbohidratos no más comida!

2)     En cuanto a la hidratación es interesante consumir más líquidos pero vigilando también consumir más electrolitos. Incrementar nuestro consumo de agua sola sin sales ni electrolitos puede sobre-hidratarnos. Podemos tomar jugos naturales, bebidas deportivas, o bebidas de rehidratación oral.

3)    1 a 2 horas antes de la carrera comer la comida pre-competencia la cual debe contener gran cantidad de carbohidratos de fácil digestión poca fibra, pocas proteínas y poca grasa. Ej: pan con mermelada y algo de queso.

4)    En las carreras de larga y ultra larga duración la alimentación durante es clave para mantener el desempeño deportivo. Durante la carrera se debe procurar consumir de 30 a 45 gr de carbohidratos x cada hora de carrera. A continuación te facilito una tabla con los productos que utilizamos principalente durante la carrera y su aporte de carbohidratos…

1 gel GU o 4 gomitas GU 22 gr	500cc de bebida deportiva= 30 gr
1 bocadillo de plátano o guayaba = 15gr	1reb de pan blanco c/ mermelada= 30 gr
1 barra Cliff = 44 gr	100g de Colado de frutas= 20 gr

5)    Debido a la duración de los ultramaratones y lo hostil del ambiente la degradación muscular es inevitable por ello se recomienda consumir algo de proteína cada 3 a 4 horas. Ej: pan con mermelada y 1 lonja de queso, barras Cliff o barras Power bar. Otra idea es utilizar geles que contengan aminoácidos como los GU Roctane que minimizan la destrucción muscular.

6)    El aporte de sodio debería estar entre 350 a 500 mg por hora. Cada gel, bebida deportiva o pastilla de sal en la tabla de composición indica cuantos mg aporta.

7)    Tomar demasiada agua durante la actividad sin que esta esté acompañada de sales, bien por pastillas o por los geles, puede causar sobre-hidratación. Procurar aprovechar cada toma de agua para ingerir algo de sales y carbohidratos.

8)    El uso de cafeína puede ayudarnos en el rendimiento siempre y cuando no se sufra de hipertensión arterial, problemas en las válvulas cardiacas o cualquier otra patología en donde este contraindicado el uso de cafeína. Se puede consumir unos 100 mg 15 min antes de la carrera y luego 100 mg cada 4 horas. Se debe vigilar el aporte de los geles y barras para no pasar de 100 mg x cada 4 horas.

9)    Nunca probar en la carrera algún producto, comida o suplemento que no hayamos probado previamente. Todo se entrena con anticipación…

Éxitos y a dar lo mejor de si mismo…

Lic. Gabriel E. León

Nutricionista deportivo

Director General de Nutrisport Center