Beneficio del Índice Glicémico en la Nutrición Deportiva

Lic. Carolina Giuffrida.

Nutrisport Center

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La alimentación y la hidratación del deportista influyen de una manera fundamental tanto en la salud como en el rendimiento deportivo. La buena elección de los alimentos es un factor que, junto con otros (talento, entrenamiento, motivación, ausencia de lesiones...), contribuye a que quien realiza ejercicio físico pueda desplegar todo su potencial y culminar el éxito esperado. (FEMEDE, 2011)

La principal finalidad de la dieta es aportarnos los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Además, una nutrición óptima contempla la posibilidad de que algunos alimentos mejoren nuestra salud y reduzcan el riesgo de aparición de algunas enfermedades degenerativas.

Sabemos que en una dieta debe existir una relación entre los micronutrientes (vitaminas, minerales) y macronutrientes, donde encontramos proteínas, lípidos e hidratos de carbono (CHO), estos últimos, son la fuente principal para la obtención de energía. Los alimentos ricos en carbohidratos representan más de la mitad de la composición de una dieta balanceada. Desde la glucosa hasta el almidón comparten la misma característica biológica de ser convertidos en glucosa circulante, una vez que son digeridos y absorbidos por el ser humano.  

Tenemos dos tipos de hidratos de carbono, unos monosacáridos o simples, de alto índice glicémico (AIG) los cuales producen alzas bruscas de glicemia sanguínea, seguida de una hipoglicemia debido a la acción de la insulina post prandial (después de comer), y los polisacáridos o complejos de bajo índice glicémico (BIG) que no producen estas alzas bruscas, por lo tanto evitan las hipoglicemias (Rodríguez, 2005).

Índice Glicémico y Actividad Física

El Índice Glicémico (IG) mide el aumento de la glicemia que se produce posterior a la ingesta de un alimento determinado en relación a la ingesta de glucosa (IG= 100). Su determinación se realiza por la ingestión de un alimento con 50 g de carbohidrato, midiendo la glicemia post prandial durante un lapso de 2 horas.

Para la población en general, la clasificación de los alimentos por su índice glicémico tiene gran importancia ya que, se ha demostrado que la ingesta de dietas de AIG durante largo tiempo, parece ser un factor de riesgo para desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. Por el contrario la ingesta de dietas de BIG, parecen reportar beneficios para la salud previniendo la obesidad, ciertos tipos de cáncer y en pacientes diabéticos, les ayuda a mantener baja su glucemia. (Costa, 2005)

En la población deportiva, se ha observado que la ingesta de carbohidrato de AIG produce una elevación de la insulina en la sangre que puede reducir el metabolismo de los lípidos, aumentar la utilización de las reservas de carbohidratos y producir una baja de la glicemia durante el ejercicio, lo que favorece a un agotamiento precoz de los depósitos de glucógeno y puede acelerar la aparición de fatiga en esfuerzos prolongados. A partir de esta evidencia, se recomienda a los deportistas que participan en pruebas de larga duración, elegir alimentos con carbohidratos de BIG en su ración previa al entrenamiento o competencia; sin embargo la ingesta de carbohidrato de AIG durante la actividad (sacarosa, geles, bocadillos, bebidas deportivas, gomitas, entre otros), mejora el mantenimiento de la glucosa sanguínea, permite una alta tasa de oxidación de carbohidratos exógenos para una fuente inmediata de energía, preservando las reservas de glucógeno del hígado y el músculo, retardando la aparición de la fatiga, incrementando la capacidad de resistencia y mejorando la performance del mismo. (MacMillan, 2002) (Costa, 2005) igualmente luego del entrenamiento se recomienda ingerir carbohidratos de AIG durante los 45 minutos posteriores al ejercicio.

En conclusión los carbohidratos de AIG deben ser consumidos solo durante y después de entrenar y el resto del día lo ideal es consumir carbohidratos de bajo o medio indice glicemico 

Alimentos según su Índice Glicémico

ALTO ÍNDICE GLICÉMICO	MODERADO ÍNDICE GLICÉMICO	BAJO ÍNDICE GLICÉMICO
Glucosa	Mango	Lácteos
Yuca	Piña	Leguminosas (carotas, lentejas, garbanzos, entre otros)
Casabe	Cambur	Kiwi
Puré de papas	Patilla	Naranja
Panes blancos	Uvas	Manzana
Zanahoria cocida	Pan Integral	Pera
Remolacha cocida	Pasta Integral	Durazno
Plátano	Arroz Integral	Semillas (almendras, nueces, maní, entre otros)
Azúcar blanca	Arepa integral	Vegetales
Miel	Avena en hojuelas
Chocolate con azúcar	Maíz entero
Galletas dulces	Batata
Harinas refinadas	Ketchup
Cachapa
Dátiles
Ciruelas pasas
Almíbar
Cereales de desayuno refinados y/o endulzados
Geles deportivos
Bebidas deportivas
Bebidas gaseosas
Bebidas en polvo endulzadas
Bocadillos
Gomitas
Barras de Granola endulzadas

Podrán encontrar una lista completa del índice glicémico de la mayoría de los alimentos en el siguiente link http://www.ajcn.org/content/76/1/5.full.pdf+html (Kaye Foster-Powell, 2002)

Bibliografía

Costa, I. (Octubre de 2005). Índice Glicémico y Rendimiento: Ingesta de Carbohidratos de Distinto Índice Glicémico y su Efecto en la Capacidad de Resistencia. Obtenido de G-SE: http://g-se.com/es/

FEMEDE. (2011). AYUDAS ERGOGÉNICAS NUTRICIONALES. Archivos de medicina del deporte, Vol. XXIX, pag 8.

Kaye Foster-Powell, S. H.-M. (2002). International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Obtenido de The American Journal of Clinical Nutrition: http://ajcn.nutrition.org/content/76/1/5.full.pdf+html

MacMillan, N. (2002). Utilidad del Índice Glicémico en Nutrición Deportiva. Revista chilena de nutrición, Vol. 29.

Rodríguez, F. J. (Mayo de 2005). Comportamiento Glicémico Durante el Ejercicio de Resistencia, Aplicando dos Tipos de Raciones de Carbohidratos Previo al Ejercicio. Obtenido de G-SE: http://g-se.com/es/