ALIMENTACIÓN PARA CORREDORES
En las últimas décadas se ha venido haciendo popular la práctica y/o competencias en carreras que van desde los 5 km hasta el mítico maratón de 42km, esto en gran parte debido a la accesibilidad de la práctica de dicha actividad física que no requiere más que unos buenos zapatos y la disposición de la persona. Otra de las razones por la cual muchas personas se animan a comenzar a trotar y correr es por el hecho de que pierden peso muy rápido.
La realidad es que el correr es una de las actividades que mas requiere energía si la comparamos con otros deportes y si nuestro gasto calórico supera a la cantidad de calorías que consumimos diariamente perdemos peso. Para muchas personas esto sería una gran noticia pero para aquellos corredores que deciden iniciarse en alguna competencia esto hay tomarlo con más cuidado, si bien un peso menor nos puede favorecer en el desempeño deportivo, la manera en que logremos obtener dicho peso y mantenerlo, puede influir quizás mucho mas.
Llegado a este punto, nos pueden surgir varias interrogantes:
1.¿Cómo debo comer para mantener mi peso y no poner en juego el rendimiento deportivo?
2.¿Cuánto debo comer, que nutriente es más importante?
3.Si correr es un ejercicio tan fuerte ¿no será necesario el uso de algún suplemento?
Para contestar estas preguntas debemos entender que cualquier actividad física que realicemos requiere de energía y esta energía se conoce con el nombre de ATP, el problema es que las reservas de ATP son muy pocas y alcanzan para unos pocos segundos, es por ello que el cuerpo comienza a utilizar los depósitos de nutrientes, siendo básicamente los carbohidratos y las grasas los que se utilizan.
A medida que el ejercicio se vuelve más intenso la fuente de energía depende cada vez mas de los carbohidratos y el gran problema es que tenemos reservas limitadas de los mismos y que además reponer esas reservas gastada tras cada sesión de entrenamiento no es tarea fácil, requiere de horas y días inclusive. Por otro lado también tenemos a los músculos que intervinieron en el ejercicio los cuales necesitan repararse y cambiar las proteínas.
Todo esto parece muy complejo, pero nada alejado de la realidad!. De hecho con una alimentación equilibrada y acorde a nuestras necesidades calóricas todo esto es posible. Si bien, para poder saber esto debemos acudir a un especialista, hay algunas recomendaciones que podemos seguir:
-Incluir en nuestra dieta diaria abundantes frutas las cuales son una inmejorable fuente de energía y fibra
-Consumir proteínas de alta calidad como la leche, pollo, pescados y carnes rojas.
-Recordarnos de los frutos secos como el maní, la avellanas, las almendras.
-No temer al consumo de carbohidratos complejos como el arroz, la pasta, la arepa, los tubérculos.
-Evitar el consumo de azucares simples como dulces, tortas, chucherías, azúcar.
-Preferir preparaciones saludables a frituras.
La cuestión es que estas recomendaciones son muy buenas y las vemos en todos lados, pero nos traen las siguientes preguntas: ¿Cuánto? ¿A qué hora?
Dependiendo del tipo de nutriente existen recomendaciones puntuales para deportistas de resistencia como los corredores que pueden ayudarnos a dar una idea.
Proteínas: El requerimiento para personas que practican deportes de resistencia, como es el caso de los corredores, ronda alrededor de 1,2 a 1,4 gramos de proteína por cada Kg de peso (gr/kg peso). A pesar de que pueda parecer poca la cantidad de proteínas, si mantenemos un consumo adecuado de carbohidratos optimizaremos el uso de las proteínas.
Carbohidratos: Son la principal fuente de energía y la que más rápido se agota, las recomendaciones nos dicen que debemos:
•Consumir alimentos ricos en carbohidratos 2 horas antes de la actividad física y no entrenar en las mañanas con el estomago vacío: lo ideal es consumir algún alimento de rápida absorción como pan, jugos naturales, cereales.
•El momento más crítico para reponer las reservas es dentro de las 2 primeras horas luego de finalizado el ejercicio y debemos consumir de 1 a 1,5 gr de carbohidrato/kg peso (gr CHO/kg peso). Incluir bebidas deportivas, yogurt, frutas, barra de granola.
•Entre las 2 a 4 horas luego del entrenamiento debemos consumir alguna comida fuerte.
•Planificar nuestra alimentación con tiempo antes de la competencia a manera de tener nuestras reservas de glucógeno al máximo.
•El requerimiento puede variar según la fase de entrenamiento en la que nos encontremos.
o En días suaves puede estar entre los 5 a 7 gr CHO/kg peso por día
o En días de entrenamientos duros o corridas largas debe estar entre los 7 a 12 gr CHO/kg peso por día
o En los días previos a alguna competencia tratar de consumir entre 10 a 12 gr CHO/kg peso por día.
Grasas: A pesar de que son una fuente importante de energía no existen una recomendaciones establecidas para su consumo, lo que existe es el reconocimiento a la importancia de consumir los ácidos grasos poliinsaturados como el omega 3 y omega 6, que los encontramos en los pescado y frutos secos; consumir grasa monoinsaturadas que encontramos en el aceite de oliva, evitar las grasa saturadas y grasa trans que encontramos en la margarina, mantequilla, alimentos fritos y postres.
Para finalizar y contestar la última interrogante acerca de los suplementos el Colegio Americano para la Medicina Deportiva (ACSM) nos dice lo siguiente:
1.Una alimentación completa y equilibrada, calculada según nuestras necesidades aporta todos los nutrientes que necesitamos.
2.El consumo en exceso de algunas vitaminas como la A, E, D y K puede ser perjudicial para el organismo.
3.La mayoría de los suplementos se apoya en estudios empíricos y poco serios.
4.Consulte a un especialista certificado antes de empezar a consumir algún producto.
Recordemos que el tesoro mas valioso que poseemos es la salud y no hay mejor arma para mantenerla que el hacer las cosas bien hechas.
