Preparándote para una carrera

En estos últimos años ha crecido el boom de las carreras de 10 km, quien no ha escuchado a algún familiar o amigo decir que tiene ganas de correr alguna de las 2 carreras más populares del país a finales de año: “Gatorade caracas rock” o “Nike 10k” ambas carreras inscriben más de 12.000 mil personas, que dicho de paso, resulta una experiencia única correr entre tanta gente.

Si bien cada día más personas se animan a correr muchas no tienen experiencia en este tema y sobre todo el día antes y el día en cuestión de la carrera, he aquí una serie de recomendaciones para llegar con buen pie y una sonrisa a la meta.

1) La primera y más importante regla es no experimentar nada nuevo el día de la competencia , no estrene zapatos, use las medias que sabe que no le sacan ampollas, utilice ropa cómoda que ya conozca, no experimente comiendo alimentos nuevos, bebidas o pócimas mágicas para correr más rápido

2) Los días previos a la competencia aumente el consumo de alimentos ricos en carbohidratos como el arroz, la arepa, el pan, los tubérculos y la pasta, cabe acotar que la pasta no es la mejor elección por su dificultad para digerirse y por todos los adornos que solemos ponerle a un buen plato de pasta.

3) Evite cenar el día antes de la competencia comidas copiosas ricas en grasas y proteínas ya que dificultan la digestión y molestan el sueño.

4) Manténgase bien hidratado los días previos a la competencia, una manera fácil y sencilla de saber nuestro estado de hidratación es observando el color de nuestra orina, así tenemos que mientras más oscuro y de olor fuerte mas deshidratado estamos, mientras más clara mas hidratados.

5) Trate de acostarse temprano y descansar

6) El día de la carrera despiértese con suficiente tiempo como para desayunar algo ligero, un ejemplo de desayuno clásico pre-competencia es: pan blanco tostado con mermelada y muy poco queso o pan con mantequilla de maní o crema de avellanas y alguna fruta o jugo natural (trate de probar este desayuno en algunos de los entrenamientos para así cumplir con la regla 1)

7) Una buena idea minutos antes de la partida es consumir 1 vaso de bebida deportiva, esto nos hidrata, refresca y además tiene carbohidratos.

8) Durante la competencia recuerde aprovechar los puntos de hidratación y más aún si es un día despejado

9) Disfrute su carrera!

Siguiendo estos sencillos tips disfrutaremos más la competencia y casi con seguridad terminaremos la carrera pensando cómo hacer para mejorar el tiempo logrado en la próxima competencia.

El ejercicio y los números

Utilizando las matemáticas compararemos que hace el ejercicio en una persona y veremos la diferencia entre un sujeto sedentario y un deportista moderado

Sujeto sedentario

Promedio de pulsaciones por minuto: 80 ppm

Total de pulsaciones en una hora: 80 x 60 min = 4.800

Total de pulsaciones en un día: 4800 x 24 horas = 115.200

Pulsaciones en un año: 115.200 x 365 días = 42.048.000

Sujeto Deportista

Consideraremos que la persona realiza ejercicio unas 8 horas en promedio por semana manteniendo un promedio de pulsaciones durante el entrenamiento de 160 ppm

Durante el ejercicio

Pulsaciones durante el ejercicio (promedio): 140 ppm x 60 min = 8400

Pulsaciones en una semana: 8400 x 8 horas = 67200

Pulsaciones en un año: 67200 x 52 semanas = 3.494.400

Durante el reposo

Promedio de pulsaciones por minuto en reposo: 55 ppm

Pulsaciones por hora: 55 x 60 = 3300

(Horas de 1 semana: 24 x 7 = 168)

(Horas de reposo de la semana: 168 h – 8 h ejercicio = 160)

Promedio de pulsaciones de reposo por semana: 3300 pp hora x 160 h = 528.000

Promedio de pulsaciones de reposo por año: 528.000 x 52 = 27.456.000

Total anual de pulsaciones del sujeto deportista

3.494.400 + 27.456.00 = 30.950.400

Tabla comparativa

	Sujeto sedentario	Sujeto deportista (8 hrs. semanales)
Promedio anual de pulsaciones cardiacas	42.048.000	30.950.400

¿Quién se está esforzando más anualmente? ¿Cuál maquina en teoría durara más tiempo?

¿Cuestión de peso?

Uno de los temas y paradigmas que más preocupa a las personas es el peso: “según mi estatura debo pesar tanto” “quiero quitarme unos kilitos que tengo de más” o cuando la persona va al gimnasio “pierdo tallas pero el peso sigue igual”

En términos de relación peso talla efectivamente existe un parámetro que sirve para orientarnos si estamos en el peso adecuado: índice de masa corporal (IMC) que no es más que el producto de la división del peso/talla al cuadrado, esto nos dará un valor que ubicaremos dentro de la siguiente tabla.

Índice de masa corporal (peso/talla2)	interpretación
Menos a 18	Desnutrición
Entre 18 – 25	Normopeso
Entre 25 -30	Sobrepeso
Entre 30 – 35	Obesidad I
Entre 35 – 40	Obesidad II
Más de 40	Obesidad III o mórbida

Esto puede servir de guía cuando la persona no hace mucho ejercicio, pero ¿Qué pasa si la persona pesa mucho, pero es de masa muscular?

¿Cuál sería entonces el peso ideal?

Aquí es donde entran en juego otros parámetros que no son el peso, como la masa muscular y la grasa. Imaginemos el siguiente ejemplo:

Sujeto A: estatura: 1,75 mts - peso 100 kg - % de grasa: 50

Sujeto B: estatura: 1,75 mts - peso 100 kg - % de grasa: 8

El sujeto A físicamente lucirá y será una persona con problemas de obesidad mientras que la persona B será muy probablemente un atleta.

Teniendo en cuenta esta información podemos entender que si empiezo a hacer ejercicio es posible que pierda grasa pero que paralelamente gane masa muscular, esto hace que el peso se mantenga relativamente estable a pesar de que las medidas disminuyan y esto es debido a que la masa grasa ocupa mucho más volumen que la masa muscular.

Si hablamos de grasa en términos generales, lo ideal es que las personas tengan menos del 20 % de su peso en grasa, cuando una persona tiene más del 35 % de peso en base a grasas se considera que tiene los factores de riesgo de la obesidad: Infartos, ACV, colesterol y triglicéridos elevados, problemas de insulina, etc.

A la final mejor de preocuparnos por el peso, preguntémonos ¿Cuánta masa muscular quiero tener? ¿Cuánto es lo ideal para el deporte que practico? ¿Cuánta grasa tengo? esto nos llevara a establecer metas más precisas y realmente adecuadas al cuerpo de cada persona.

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PRINCIPIOS BÁSICOS PARA EL AUMENTO DE LA MASA MUSCULAR

En el momento en que deseamos aumentar la masa muscular debemos tener en cuenta varios principios los cuales si obedecemos, hará nuestro recorrido mucho más efectivo. Estos principios son básicamente dos: estímulo y recuperación.

ESTÍMULO: Esto se traduce en realizar alguna actividad que estimule la masa muscular, mas no debe ser cualquier estímulo, de hecho debe ser un plan diseñado estratégicamente que se fundamente sobre 3 pilares:

1) Especificidad: el plan debe estar diseñado específicamente según el deseo de la persona para aumentar o fortalecer algún musculo en especifico

2) Sobrecarga: debe proporcionar una tensión o intensidad mayor a lo acostumbrado, es decir debe salir de nuestra zona de confort… y obligarnos a esforzarnos

3) Progresión: a medida que pasa el tiempo el esfuerzo y/o intensidad debe ir en aumento esto también incluye que el plan tiene que ser modificado cada cierta cantidad de tiempo con el fin de que no se acostumbren los músculos al mismo estímulo.

RECUPERACIÓN: Una vez estimulada la masa muscular lo más importante es brindar los nutrientes necesarios y permitir que la masa muscular se recupere. Al hacer esto nuestro cuerpo repara el músculo entrenado más grande y por ende más fuerte.

La recuperación se basa en 2 premisas: alimentación y descanso

1) Alimentación: una alimentación adecuada para lograr la hipertrofia muscular (aumento de tamaño) debe proporcionarnos por lo menos de 500 a 1000 kcal más de lo que el organismo necesita cada día. Claro está que este aumento de ingesta de alimentos debe ser diseñado específicamente por persona y proporcionar un equilibrio en los nutrientes aportados.

Además del incremento en el consumo calórico diario se bebe tener presente el incremento en la demanda de proteínas que según el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) puede llegar hasta unos 2 gramos de proteína por cada kg de peso de la persona.

2) Sueño o descanso: en la noche cuando dormimos es cuando sucede la mayor y mejor recuperación de la masa muscular entrenada, esto debido a los cambios hormonales que suceden, siendo uno de los más importantes la producción interna de hormona de crecimiento, la cual se da en picos por cada 60 a 90 minutos de sueño efectivo. Esto nos dice que mientras menos horas duerma la persona menos efectiva será su recuperación.

El sueño o descanso es uno de los pilares menos valorados por las personas pero de los más importantes, de hecho en atletas de alta competencia se observa un promedio de sueño de 8 horas nocturnas y de 1 a 2 horas de siesta en el día.

Para finalizar es importante aclarar que el aumento de masa muscular es un proceso lento que requiere de tiempo y dedicación, en general aumentar de 5 a 10 kg de masa magra por año es un objetivo serio y real a perseguir, no en vano el dicho “del apuro queda el cansancio”.

Lic Gabriel León

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