En el momento en que deseamos aumentar la masa muscular debemos tener en cuenta varios principios los cuales si obedecemos, hará nuestro recorrido mucho más efectivo. Estos principios son básicamente dos: estímulo y recuperación.
ESTÍMULO: Esto se traduce en realizar alguna actividad que estimule la masa muscular, mas no debe ser cualquier estímulo, de hecho debe ser un plan diseñado estratégicamente que se fundamente sobre 3 pilares:
1) Especificidad: el plan debe estar diseñado específicamente según el deseo de la persona para aumentar o fortalecer algún musculo en especifico
2) Sobrecarga: debe proporcionar una tensión o intensidad mayor a lo acostumbrado, es decir debe salir de nuestra zona de confort… y obligarnos a esforzarnos
3) Progresión: a medida que pasa el tiempo el esfuerzo y/o intensidad debe ir en aumento esto también incluye que el plan tiene que ser modificado cada cierta cantidad de tiempo con el fin de que no se acostumbren los músculos al mismo estímulo.
RECUPERACIÓN: Una vez estimulada la masa muscular lo más importante es brindar los nutrientes necesarios y permitir que la masa muscular se recupere. Al hacer esto nuestro cuerpo repara el músculo entrenado más grande y por ende más fuerte.
La recuperación se basa en 2 premisas: alimentación y descanso
1) Alimentación: una alimentación adecuada para lograr la hipertrofia muscular (aumento de tamaño) debe proporcionarnos por lo menos de 500 a 1000 kcal más de lo que el organismo necesita cada día. Claro está que este aumento de ingesta de alimentos debe ser diseñado específicamente por persona y proporcionar un equilibrio en los nutrientes aportados.
Además del incremento en el consumo calórico diario se bebe tener presente el incremento en la demanda de proteínas que según el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) puede llegar hasta unos 2 gramos de proteína por cada kg de peso de la persona.
2) Sueño o descanso: en la noche cuando dormimos es cuando sucede la mayor y mejor recuperación de la masa muscular entrenada, esto debido a los cambios hormonales que suceden, siendo uno de los más importantes la producción interna de hormona de crecimiento, la cual se da en picos por cada 60 a 90 minutos de sueño efectivo. Esto nos dice que mientras menos horas duerma la persona menos efectiva será su recuperación.
El sueño o descanso es uno de los pilares menos valorados por las personas pero de los más importantes, de hecho en atletas de alta competencia se observa un promedio de sueño de 8 horas nocturnas y de 1 a 2 horas de siesta en el día.
Para finalizar es importante aclarar que el aumento de masa muscular es un proceso lento que requiere de tiempo y dedicación, en general aumentar de 5 a 10 kg de masa magra por año es un objetivo serio y real a perseguir, no en vano el dicho “del apuro queda el cansancio”.
Lic Gabriel León
twitter@gleon_nutricion
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