El Ácido Lactico

Algunos,  entrenadores les dicen a sus atletas que tienen que aprender a trabajar justo por debajo del "umbral del lactato", pero sabes;  ¿Qué es?, ¿Cómo se obtiene?, ¿Es bueno o malo? ¿Sabes en que momento esta sustancia comienza a acumularse?,  algunos Atletas hasta se hacen test sanguíneos para conocer sus umbrales de lactato a nivel personal. 

Pero lo cierto es que no es del todo malo. El ácido láctico ciertamente es un producto que acidifica la sangre, pero también es un combustible, no un producto de desecho. Algunos músculos lo utilizan, todo comienza a partir de la glucosa y puede ser quemado para obtener energía. Una de las razones, por la cual los atletas pueden esforzarse tan fuertemente y durante tanto tiempo es que la práctica, el entrenamiento, hace que sus músculos absorban más eficientemente el ácido láctico. "Es uno de esos mitos de las  ciencias aplicadas al deporte", según la mayoría de los atletas, quienes le atribuyen al ácido láctico, los dolores musculares, después de un día extenuante de entrenamiento o carrera, cosa que no es cierta. “El ácido láctico se encuentra en el interior de las células. Cuando pasa a la sangre se denomina lactato”

Los orígenes de esta creencia, datan del estudio de un premio Nobel, Otto Meyerhof, que a principios del siglo XX cortó un sapo por la mitad y puso la parte inferior en una jarra. Los músculos no tenían circulación ni fuente de oxígeno. Cuando Myerhoff los examinó, descubrió que estaban bañados en ácido láctico. Había nacido una teoría: la falta de oxígeno conduce al ácido láctico, que conduce a la fatiga. Cuando la concentración de lactato en sangre supera la cantidad que somos capaces de asimilar o metabolizar, se produce una situación tóxica para las células musculares que provoca una disminución en la producción de energía, provocando que no seamos capaces de mantener la intensidad del ejercicio que estábamos realizando. A intensidades medias y bajas, todo el lactato que hay en la sangre se "aclara" y se convierte en glucosa, por lo que no llega a acumularse y por lo tanto no provoca ese desequilibrio.

Pero hoy se sabe, un poco más,  que las células musculares convierten la glucosa en glicógeno o ácido láctico. Este es absorbido y utilizado como combustible por las mitocondrias, las fábricas de energía de las células. Las mitocondrias incluso tienen una proteína especial para transportarlo a su interior.                  

El entrenamiento de alta intensidad,  es la diferencia, porque puede duplicar la masa de las mitocondrias en la célula muscular y hacer que éstas quemen más ácido láctico y sus músculos puedan trabajar más intensamente y durante más tiempo. El ácido láctico es una sustancia producida por los músculos en el metabolismo anaeróbico, ejercicios de fuerza de gran esfuerzo y explosividad. El ácido láctico es producido por glicólisis: degradación de los carbohidratos a ácidos, antiguamente se le conocía como: fermentación. Pero hoy se conoce como glucólisis anaeróbica, la energía  conseguida de esta forma  es menor pero más rápida, y el músculo toma esta energía, produciendo ácidos de desechos. Desde hace algunos años, se descubrió que el ácido láctico tiene sus ventajas: Durante el ejercicio, sirve para contrarrestar los altos niveles de potasio, responsable de la fatiga muscular. Ahora, mediante un potente microscopio electrónico, George Brooks y sus colegas de la universidad de Berkeley, han descubierto que ciertas proteínas se encargan de inyectar en las células encargadas del suministro energético, las mitocondrias, el ácido láctico, con lo que el temido ácido láctico se ha convertido en una fuente alternativa de energía en presencia de oxígeno.

¿Cómo se mide el lactato?

Con una simple muestra de sangre y un analizador de lactato es posible conocer la concentración de lactato. Normalmente, se extrae de un pequeño pinchazo en el dedo o en el lóbulo de la oreja. El lactato se mide en mili moles por litro (mmol/l). 

¿Cuáles son los valores típicos de lactato?

En reposo, lo normal es tener entre 0,5 y 1,5 mmol/l. Una vez que nos ponemos a hacer ejercicio, la concentración de lactato aumenta en función de la intensidad del mismo: 60-70% fcm = 1,5-2,5 mmol/l; 70-85% fcm = 2,5-4 mmol/l; 85-95% fcm = 4-8 mmol/l; Intervalos 2-7 minutos = <14 1="1" l.="l." l="l" minuto="<20" mmol="mmol" nbsp="nbsp" o:p="o:p" sprint="sprint">

¿Y el umbral de lactato?

Conociendo la concentración de lactato en sangre en función de la carga de trabajo, se trata de averiguar cuál es la máxima potencia que somos capaces de generar sin que se acumule una cantidad de lactato que nos haga bajar la intensidad.  

¿Cómo influye en el rendimiento?

Con el entrenamiento trataremos de mejorar nuestro metabolismo de lactato de dos formas: aumentando la capacidad para eliminar o asimilar el lactato y aumentando nuestra capacidad para mantener una alta intensidad, con concentraciones más elevadas de lactato. En relación con el umbral, trataremos de ser capaces de aumentar la potencia en el umbral, es decir, ser capaces de mantener más tiempo,  con una misma concentración de lactato.

Lactato y frecuencia cardíaca.

La concentración de lactato y la frecuencia cardiaca están íntimamente relacionadas hasta la intensidad del umbral. A partir de ahí, no se puede utilizar la FC como indicador de la intensidad del ejercicio.

¿Cómo se puede mejorar la capacidad para limpiar el lactato y tolerarlo mejor?

Haciendo repeticiones de 20-30' a intensidad umbral. Además, haciendo repeticiones más cortas (2-8 minutos) a intensidad superior al umbral también estaremos estimulando los sistemas que nos permitan asimilar más rápidamente unas elevadas concentraciones de lactato. Cuanto menos tiempo de recuperación dejemos entre repeticiones, más lactato acumularemos, estimulando la capacidad para eliminar lactato.

Ariel Canelón

Fisiólogo del Ejercicio

Nutrisport Caracas

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