Lic.
Carolina Giuffrida.
Nutrisport
Center
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La
alimentación y la hidratación del deportista influyen de una manera fundamental
tanto en la salud como en el rendimiento deportivo. La buena elección de los
alimentos es un factor que, junto con otros (talento, entrenamiento,
motivación, ausencia de lesiones...), contribuye a que quien realiza ejercicio
físico pueda desplegar todo su potencial y culminar el éxito esperado. (FEMEDE, 2011)
La
principal finalidad de la dieta es aportarnos los nutrientes necesarios para el
buen funcionamiento de nuestro organismo. Además, una nutrición óptima
contempla la posibilidad de que algunos alimentos mejoren nuestra salud y
reduzcan el riesgo de aparición de algunas enfermedades degenerativas.
Sabemos que en una
dieta debe existir una relación entre los micronutrientes (vitaminas,
minerales) y macronutrientes, donde encontramos proteínas, lípidos e hidratos
de carbono (CHO), estos últimos, son la fuente principal para la obtención de
energía. Los alimentos ricos en carbohidratos representan más de la mitad de la
composición de una dieta balanceada. Desde la glucosa hasta el almidón
comparten la misma característica biológica de ser convertidos en glucosa
circulante, una vez que son digeridos y absorbidos por el ser humano.
Tenemos dos tipos de
hidratos de carbono, unos monosacáridos o simples, de alto índice glicémico
(AIG) los cuales producen alzas bruscas de glicemia sanguínea, seguida de una
hipoglicemia debido a la acción de la insulina post prandial (después de comer),
y los polisacáridos o complejos de bajo índice glicémico (BIG) que no producen
estas alzas bruscas, por lo tanto evitan las hipoglicemias (Rodríguez,
2005) .
Índice
Glicémico y Actividad Física
El Índice Glicémico (IG) mide el
aumento de la glicemia que se produce posterior a la ingesta de un alimento
determinado en relación a la ingesta de glucosa (IG= 100). Su determinación se
realiza por la ingestión de un alimento con 50 g de carbohidrato, midiendo la
glicemia post prandial durante un lapso de 2 horas.
Para la población en general, la clasificación de
los alimentos por su índice glicémico tiene gran importancia ya que, se ha
demostrado que la ingesta de dietas de AIG durante largo tiempo, parece ser un
factor de riesgo para desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedades
cardiovasculares. Por el contrario la ingesta de dietas de BIG, parecen
reportar beneficios para la salud previniendo la obesidad, ciertos tipos de
cáncer y en pacientes diabéticos, les ayuda a mantener baja su glucemia. (Costa, 2005)
En la población deportiva, se ha
observado que la ingesta de carbohidrato de AIG produce una elevación de la
insulina en la sangre que puede reducir el metabolismo de los lípidos, aumentar
la utilización de las reservas de carbohidratos y producir una baja de la
glicemia durante el ejercicio, lo que favorece a un agotamiento precoz de los
depósitos de glucógeno y puede acelerar la aparición de fatiga en esfuerzos
prolongados. A partir de esta evidencia, se recomienda a los deportistas que
participan en pruebas de larga duración, elegir alimentos con carbohidratos de BIG
en su ración previa al entrenamiento o competencia; sin embargo la ingesta de
carbohidrato de AIG durante la actividad (sacarosa, geles, bocadillos, bebidas
deportivas, gomitas, entre otros), mejora el mantenimiento de la glucosa sanguínea,
permite una alta tasa de oxidación de carbohidratos exógenos para una fuente
inmediata de energía, preservando las reservas de glucógeno del hígado y el
músculo, retardando la aparición de la fatiga, incrementando la capacidad de
resistencia y mejorando la performance del mismo. (MacMillan, 2002) (Costa, 2005) igualmente luego del entrenamiento se recomienda ingerir carbohidratos de AIG durante los 45 minutos posteriores al ejercicio.
En conclusión los carbohidratos de AIG deben ser consumidos solo durante y después de entrenar y el resto del día lo ideal es consumir carbohidratos de bajo o medio indice glicemico
Alimentos según su
Índice Glicémico
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ALTO
ÍNDICE GLICÉMICO
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MODERADO
ÍNDICE GLICÉMICO
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BAJO
ÍNDICE GLICÉMICO
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Glucosa
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Mango
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Lácteos
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Yuca
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Piña
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Leguminosas (carotas, lentejas,
garbanzos, entre otros)
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Casabe
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Cambur
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Kiwi
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Puré de papas
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Patilla
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Naranja
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Panes blancos
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Uvas
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Manzana
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Zanahoria cocida
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Pan Integral
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Pera
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Remolacha cocida
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Pasta Integral
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Durazno
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Plátano
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Arroz Integral
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Semillas (almendras, nueces, maní,
entre otros)
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Azúcar blanca
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Arepa integral
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Vegetales
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Miel
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Avena en hojuelas
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Chocolate con azúcar
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Maíz entero
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Galletas dulces
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Batata
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Harinas refinadas
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Ketchup
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Cachapa
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Dátiles
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Ciruelas pasas
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Almíbar
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Cereales de desayuno refinados y/o endulzados
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Geles deportivos
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Bebidas deportivas
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Bebidas gaseosas
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Bebidas en polvo endulzadas
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Bocadillos
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Gomitas
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Barras de Granola endulzadas
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Podrán encontrar una lista
completa del índice glicémico de la mayoría de los alimentos en el
siguiente link http://www.ajcn.org/content/76/1/5.full.pdf+html (Kaye Foster-Powell, 2002)
Bibliografía
Costa, I. (Octubre de 2005). Índice
Glicémico y Rendimiento: Ingesta de Carbohidratos de Distinto Índice
Glicémico y su Efecto en la Capacidad de Resistencia. Obtenido de G-SE:
http://g-se.com/es/
FEMEDE. (2011). AYUDAS
ERGOGÉNICAS NUTRICIONALES. Archivos de medicina del deporte, Vol. XXIX, pag 8.
Kaye
Foster-Powell, S. H.-M. (2002). International table of glycemic index and
glycemic load values: 2002. Obtenido de The American Journal of Clinical Nutrition:
http://ajcn.nutrition.org/content/76/1/5.full.pdf+html
MacMillan, N. (2002).
Utilidad del Índice Glicémico en Nutrición Deportiva. Revista chilena de
nutrición, Vol. 29.
Rodríguez, F. J. (Mayo
de 2005). Comportamiento Glicémico Durante el Ejercicio de Resistencia,
Aplicando dos Tipos de Raciones de Carbohidratos Previo al Ejercicio.
Obtenido de G-SE: http://g-se.com/es/
