En esta carrera, a celebrarse en la costa venezolana,
nos enfrentaremos con un ambiente altamente hostil (parte de la emoción del ultramaratón)
en donde los corredores, a pesar de que muchos comenzarán la carrera a las 12
am, soportarán temperaturas de más 25 °c en la madrugada y más de 40 °c durante
el día sin contar el alto grado humedad siendo esto último el factor más
crítico, ya que una elevada humedad acentúa la deshidratación.
A
continuación algunas recomendaciones en cuanto a nutrición
1) 2
a 3 días antes previos a la carrera resulta interesante realizar la famosa
carga de carbohidratos en donde aumentaremos el consumo de alimentos ricos en
carbohidratos como pasta, arroz, tubérculos (yuca, papas, ocumo, ñame, batata)
cereales y frutas, evitando al máximo el consumo de alimentos fibrosos como
vegetales y disminuyendo el consumo de proteínas, en cuanto a las grasas es
recomendable preferir el consumo de semillas. La carga de carbohidratos es
comer más carbohidratos no más comida!
2) En cuanto a la hidratación es interesante
consumir más líquidos pero vigilando también consumir más electrolitos. Incrementar
nuestro consumo de agua sola sin sales ni electrolitos puede sobre-hidratarnos.
Podemos tomar jugos naturales, bebidas deportivas, o bebidas de rehidratación
oral.
3) 1
a 2 horas antes de la carrera comer la comida pre-competencia la cual debe
contener gran cantidad de carbohidratos de fácil digestión poca fibra, pocas
proteínas y poca grasa. Ej: pan con mermelada y algo de queso.
4) En
las carreras de larga y ultra larga duración la alimentación durante es clave
para mantener el desempeño deportivo. Durante la carrera se debe procurar
consumir de 30 a 45 gr de carbohidratos x cada hora de carrera. A continuación
te facilito una tabla con los productos que utilizamos principalente durante la
carrera y su aporte de carbohidratos…
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1 gel GU o 4 gomitas GU 22 gr
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500cc de bebida deportiva=
30 gr
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1 bocadillo de plátano o
guayaba = 15gr
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1reb de pan blanco c/
mermelada= 30 gr
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1 barra Cliff = 44 gr
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100g de Colado de frutas=
20 gr
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5)
Debido a la
duración de los ultramaratones y lo hostil del ambiente la degradación muscular
es inevitable por ello se recomienda consumir algo de proteína cada 3 a 4
horas. Ej: pan con mermelada y 1 lonja de queso, barras Cliff o barras Power
bar. Otra idea es utilizar geles que contengan aminoácidos como los GU Roctane
que minimizan la destrucción muscular.
6)
El aporte de
sodio debería estar entre 350 a 500 mg por hora. Cada gel, bebida deportiva o
pastilla de sal en la tabla de composición indica cuantos mg aporta.
7)
Tomar demasiada
agua durante la actividad sin que esta esté acompañada de sales, bien por
pastillas o por los geles, puede causar sobre-hidratación. Procurar aprovechar
cada toma de agua para ingerir algo de sales y carbohidratos.
8)
El uso de cafeína
puede ayudarnos en el rendimiento siempre y cuando no se sufra de hipertensión
arterial, problemas en las válvulas cardiacas o cualquier otra patología en
donde este contraindicado el uso de cafeína. Se puede consumir unos 100 mg 15
min antes de la carrera y luego 100 mg cada 4 horas. Se debe vigilar el aporte
de los geles y barras para no pasar de 100 mg x cada 4 horas.
9)
Nunca probar en
la carrera algún producto, comida o suplemento que no hayamos probado
previamente. Todo se entrena con anticipación…
Éxitos y a dar lo
mejor de si mismo…
Lic.
Gabriel E. León
Nutricionista
deportivo
Director
General de Nutrisport Center
